Pengertian Senam Aerobik, Manfaat, dan Macam-Macam Gerakan Senam Aerobik

Aerobik adalah salah satu dari bentuk yang paling populer dalam latihan kebugaran. Hal ini karena aerobik lebih rnenyenangkan untuk dilakukan dan dapat dilakukan sendirian atau dengan orang lain. Latihan aerobik tidak hanya sehat dan membantu merasa lebih baik tetapi juga juga membantu labih nyaman, menghilangkan stres dan memberikan kesenangan saat latihan.

via istockphoto

Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Maka tidak heran jika semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Manfaat melakukan senam aerobik antara lain sebagai berikut:

1. Meningkatkan Daya Tahan Otot

Aerobik membantu meningkatkan daya tahan otot dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan seperti melompat, mengangkat lutut, dan mnenendang. Jika latihan ini sering dilalakukan, maka akan berguna untuk meningkatkan daya tahan otot.

2. Melatih Kekuatan Otot

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Hal ini disebut prinsip beban lebih. Untuk menguatkan otot-otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimum dan dilakukan secara diulang-ulang.

Jangan mengharapkan tambahan kekuatan otot dari latihan aerobik yang tetap dengan intensitas latihannya tetap. Latihan itu akan lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan selingan, dimana intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, antara lain dengan bersepeda. Latihan dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan latihan ketahanan otot dengan menggunakan pita karet, pipa, atau barbel yang ringan.

3. Menyehatkan Jantung

Istilah aerobik berarti "dengan oksigen". Ini adalah pelajaran singkat mengenai fungsi fisiologi selama bergerak otot membutuhkan oksigen untuk bekerja secara efisien. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh menanggapi dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung. Sebagai akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah karbon dioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kailori dan lemak.

4. Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulsi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastik karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot dan persendian akan berkembang.

5. Komposisi Tubuh

Orang yang kurang berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak. Di sisi lain seorang olahragawan profesional dapat mempunyai berat badan lebih dari standar yang ditentukan, tetapi hanya mempunyai empat persen lemak didalam tubuh.

Macam-Macam Gerakan Senam Aerobik

1. Gerakan HIA

Gerakan High Impact Aerobik (HIA) mengarah pada gerakan-gerakan di mana kaki meninggalkan lantai, seperti gerakan banyak lompat dan jingkrak. Impact yang memberi tekanan pada kaki adalah 3 sampal 4 kali berat badan tubuh ketika kaki kembali menginjak tanah. Perlu diketahui dalam melakukan gerakan aerobik high impact harus dilakukan dengan teknik-teknik yang benar, sebab akan dapat menyebabkan cedera secara tidak sengaja. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan high impact:

Melompat ke samping kanan dan ke samping kiri.
Kedua kaki meloncat dan mendarat bersama-sama.
Berlari ke depan dan ke belakang.
Berjingkrak ke samping kanan depan dan bergantian.
Split, yaitu lompat dan mendarat dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Kemudian lompat dan ganti kaki.
Twist, yaitu sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist. Kaki dapat diangkat dari tantai tetapi kaki harus mendarat di atas pinggul untuk melindungi pantat.
Sentakan, ini adalah teknik mendarat untuk beberapa gerakan high impact. Angkat kaki kanan sambil mengangkat lutut kanan di depan tubuh. Ketika menjejakkan kaki ke lantai, gulingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari-pusat-tumit setiap saat.
Loncat, kedua kaki meloncat dan mendarat bersamaan.
Mengangkat lutut, lutut kanan mengangkat pada (hitungan 1) sementara kaki kiri yang menopang meninggalkan lantal kaki kanan mendarat pada (hitungan 2), kemudian urutannya diteruskan dengan tumit kiri.
Lompat sergap, langkahkan kaki kanan ke depan (hitungan 1) dan lompat. Pada saat mendarat (hitungan 2) bawa kedua kaki bersamaan dengan tepukkan kaki kiri atau pertahankan posisi kaki dalam keadaan mendarat di lantai dengan berat badan tersebar secara merata. Teruskan urutan gerakan ini dengan kaki kiri.
Power moves, gerakan ini membawa seluruh tubuh terangkat dari tanah setinggi mungkin dapat melompat. Gerakan ini juga menyebabkan pinggul menjadi lentur atau menekuk pada saat lutut diangkat ke arah dada.
Menggeser, langkahkan kaki kanan ke samping (hitungan 1), melompat dan bawa kaki kiri ke dalam sampai bertemu dengan kaki kanan, kemudian langkahkan kaki kanan ke samping lagi setelah mendaratkan kaki kiri (hitungan 2).

2. Gerakan MIA

Gerakan Moderate Impact Aerobik (MIA) menunjuk pada gerakan-gerakan di mana tumit mengangkat tetap jari kaki tetap berada di lantai. Jadi kita merasa seolah-olah melompat tetapi sebenarnya tidak. Berikut ini adalah contoh gerakan-gerakan moderate impact:

Menekan ke atas, lutut ditekuk sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.
Melompat, menggelinding telapak kaki dengan gerakan ibu jari kaki pusat-tumit .
Twist, angkat tumit dari lantai dan gerakkan pinggul dari samping ke samping.
Beberapa gerakan lain yang dapat dilakukan antara low dan high impact sebagal contoh mengangkat lutut dapat dilakukan dengan kaki mendatar (low impact) atau dengan kaki penopang yang digunakan dntuk melompat (high impact). Pada versi moderate impact dengan gerakan yang sama, hanya tumit yarig mengangkat dan turun.

3. Gerakan LIA

Gerakan-gerakan Low Impact Aerobik (LIA) membutuhkan sebuah kaki yang selalu berada di lantai setiap waktu. Jadi kaki pesenam pada gerakan ini tidak pernah meninggalkan lantai. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan aerobik low Impact:

Jalan di tempat sambil kedua lengan diayunkan.
Kaki dibuka selebar bahu sedikit ditekuk.
Salah satu kaki ditekuk di belakang dilakukan secara bergantian kedua tangan di pinggang.
Mengangkat lutut secara bergantian.
Berjongkok, mulai dengan kaki rata di lantai dan di bawah pinggui, kemudian tekuk lutut. Juga dapat dilakukan ke kanan atau ke kiri.
Cha-cha-cha, berdiri pada kaki kanan, melangkah dengan cepat di pusat kaki kiri, kemudian jejakkan lagi kaki kanan. Iramanya adalah menginjak lantai (hitungan 1), pusat telapak kaki kiri (hitungan 2), ganti kaki (hitungan 3).
Grapevine, langkahkan kaki kanan ke arah kanan, silangkan kaki kiri ke belakang, jejakkan ibu jari kaki kiri di samping kaki kanan.
Mengangkat lutut, lakukan satu gerakan dengan dua hitungan dengan lutut diangkat pada (hitungan 1), dan kaki turun ke lantai pada (hitungan 2). Gerakan-gerakan variasi termasuk menendang ke depan dari lutut, menendang ke belakang dari pangkal paha dan lutut melingkar.
Menyergap, pinggul menghadap ke dinding kiri sambil menepukan ibu jari kaki kanan pada (hitungan 1). Kaki dan pinggul bergerak bersamaan pada (hitungan 2) dan lakukan gerakan kebalikannya dengan kaki kiri.
Mambo, kaki kanan melangkah ke depan (hitungan 1), kaki kiri diam di tempat (hitungan 2), kaki kanan melangkah ke belakang (hitungan 3), kaki kiri melangkah di tempat (hitungan 4).
Berbaris, angkat lutut saat berjalan, setiap kaki menginjak tanah pada tiap irama musik. Satu kaki seluruh menyentuh lantai setiap waktu. Ketika nada membawa kaki kembali ke lantai, gulingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari kaki-pusat-tumit.

Iklan